【一人暮らし男性の節約料理生活】生野菜サラダの食材費と調理方法について!

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おすすめ生野菜サラダ

私はアラフォー一人暮らし男性です。

食費の節約や、栄養面を意識して、できるだけ自炊をするように心がけています。

しかし十分な時間があるわけではないので、やはり簡単な時短料理になってしまいます。

そんな中で、できるだけ献立に入れるようにしている料理メニューがあります。

それが、生野菜サラダです。

私の場合は、ほとんど調理することなく作っています。

今回は、そんな私のおすすめ生野菜サラダと、その食材費について書いてみます。

使用する生野菜

おすすめ生野菜サラダ

私の場合は、上の4つがベースです。

レタス、トマト、乾燥ワカメ、シーチキンコーンの缶詰です。これにきゅうりや他の食材も投入する時があります。

これらに共通することが、調理をしなくてカットだけで食べられるという点です。

・レタスはちぎるだけ。
・トマトは切るだけ。もしくは、きらずにそのまま載せるだけでもOK.
・シーチキンコーンは、ふたを開けて中実を書き出すだけ。
・乾燥ワカメは、水を張った容器に一つまみ入れて、5分待つだけ。

とても簡単ですね。

生野菜サラダではどんな栄養が摂取できるの?

【レタスの栄養について】
レタスにも種類があり、栄養価も変わってきます。ここでは、一般的な玉レタスを例にとります。

玉レタスは淡色野菜に分類され、残念ながら栄養素が多いわけではありません。淡白な味わいで、量をたくさん食べられるための野菜です。ほとんどが水分です。

栄養を求めるなら、サニーレタスやサラダ菜を購入しましょう。Bカロテンが多く含まれています。

※βカロテンとは、体内でビタミンAに変換して、皮膚や粘膜を丈夫にしたり、視力の維持や、がんの予防、免疫力の強化、アンチエイジングなど、健康を保つために重要な働きをする栄養素です。人参やカボチャに多く含まれています。

【トマトの栄養について】
トマトは緑黄色野菜であるため、βカロテンをはじめとするビタミン類や食物繊維が豊富に含まれています。

赤色の要因となるリコピンを含んでいます。リコピンは抗酸化作用があるため、アンチエイジングが期待できます。

【ワカメの栄養について】
ワカメは代表的な海藻類です。髪や皮膚の健康を保つヨウ素を多く含みます。排せつを促進するので便秘にも効果ありです。

そのほか、β-カロテンの一種のフコキサンチンや、血圧の上昇を抑制する働きをもつカリウム、骨や歯の健康に欠かせないカルシウムなど、ミネラル類も豊富です。

【シーチキンの栄養について】
シーチキンには、マグロやカツをが使われています。

これらの魚は、筋肉や臓器を形成するためのたんぱく質、血液サラサラ成分であるDHA,EPAが含まれています。

ただ、オイル付の缶詰はカロリーが高めです。最近では水煮のシーチキン缶が売っていますので、カロリーを気にされる方はそちらがオススメです。

【コーンの栄養について】
とうもろこしは世界三大穀物の一つです。野菜の中ではカロリーは高めで糖質が主成分で、エネルギーの補給源となります。多かに藻ビタミン類、ミネラル類が含まれています。

生野菜サラダ、実際の調理の様子をご紹介

生野菜サラダ

乾燥ワカメを、水を張ったお椀に入れてふやかします。

玉レタスを手でちぎります。

中サイズのトマトを半分に切って載せます。

ツナコーンの中身を投入します。

これで完成です。

生野菜サラダ

ものの5分ちょっとで完成です。

お好みのドレッシングをかけて、美味しくいただきます。

私の場合は、これで4食分ほどの生野菜サラダになります。

玉レタスはあまり栄養がないので、トマト、ワカメをできるだけ多く入れています。

この生野菜サラダ1食分の食費はどのくらい??

今回の生野菜サラダにかかった食費は…

●レタス1玉¥180 これの3分の1玉ほどを使用→¥60

●トマト中サイズ玉6個入り¥198 これ3個(半分)を使用→¥99

●乾燥ワカメ一袋¥398 これの一つまみ(約15分の1)を使用→¥26

●シーチキンコーンの缶詰 ¥110 一缶すべて使用→¥110

合計で¥295です。

これが4食分ですので、

1食分の生野菜サラダは約¥73ほどです。

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