【一人暮らし男性の節約料理生活】栄養の基本「まごわやさしい」を意識しよう!

まごわやさしい 一人暮らし男性の節約料理生活
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まごわやさしい

私はアラフォー一人暮らし男性です。

食費の節約や、栄養面を考えて、できるだけ自炊を心がけています。

しかし、健康に必要な栄養がどんな食材に含まれているか?という事に関しては、あまりよく分かっていませんでした。

なんとなく、野菜がいいだろう、肉よりも魚介類の方がいいだろう、そんな漠然としたイメージしかありませんでした。

そこで、必要な栄養をしらべてみると、ある「キーワード」にたどり着きました。

一般的にはしられているんでしょうけど、当時の私にはなんとなく聞いたような言葉というだけで、内容などはまったく見当が付きませんでした。

そのキーワードが「まごわやさしい」です。

これは必要な栄養が含まれる食品の頭文字をとって並べた言葉です。

【まごわやさしい】
ま:まめ
ご:ごま
わ:わかめ
や:やさい
さ:さかな
し:しいたけ
い:いも

今回は、それぞれどんな食材があり、どのような栄養が摂取でき、どのような健康に効果的なのか見て行きたいと思います。

また、これらをつかった、具合的な献立もご紹介します。

まごわやさしい

「まごわやさしい」の食材には、ビタミンやミネラル、たんぱく質がバランスよく含まれています。

昔の日本の献立には、自然とこのような食材が含まれていました。世界的にもとても高く評価され、日本の食事が世界遺産にも登録されていますね。

しかし、食文化の西洋化に伴い、理想とは離れた食文化になってしまっています。

世界的にも高く評価を受けている日本の食材について今一度見直してみましょう。

ま:まめ

大豆、あずき、グリーンピース、油揚げなどがあります。豆を使用した食材、食品には、納豆、豆腐、みそなどの加工食品があります。大豆には良質なたんぱく質、ミネラルが豊富です。なっとうは調理する手間もなく、そのまま食べられますので、おすすめの食材と言えます。

ご:ごま

ごま、くるみ、ピーナッツ、ぎんなん、アーモンドがあります。たんぱく質、ミネラル、脂質が摂取できます。和風のゴマドレッシングでサラダを食べるのも一石二鳥です。いりごまを、白米にかけたりしてアクセントとしての利用もオススメです。

わ:わかめ

わかめ、海苔、ひじき、昆布、もずく、などがあります。カルシウムなどのミネラル、鉄分、食物繊維が豊富です。海藻類は、お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。

私は、乾燥ワカメを切らすことなく常備しています。みそ汁、野菜などには必ず入れます。

や:やさい

やさい全般です。緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類などです。野菜によって含まれている栄養素は異なりますが、すべての野菜に含まれているのは、ビタミン、ミネラルです。加熱することによって失わえる栄養もありますので、注意が必要です。

さ:さかな

魚類です。その中でも青魚(アジ、イワシ、サバなど)がおすすめです。DHAやEPAと呼ばれる血液中のコレステロールを下げて血液をサラサラにしてくれる成分が含まれています。これは、体内では作り出せないのに必須栄養素で、食事からしか摂取できません。

また魚にはたんぱく質も豊富です。たんぱく質は、肉よりも魚から摂取しましょう。

し:しいたけ

しいたけ、マッシュルーム、エリンギ、まいたけなど。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。

い:いも

じゃがいも、里芋、山芋さつまいも、こんにゃくなど。炭水化物、糖質、ビタミンC、食物繊維が豊富です。特にネバネバ成分を含む里芋や山芋がおすすめです。

一人暮らし男性でも簡単に作れる、「まごわやさしい」が含まれる献立のご紹介

「まごわやさしい:献立」で検索すると、ひじきの煮物や、筑前煮など、すこし小難しいレシピがたくさん登場します。

我々一人暮らし男性は、ゆっくり料理している時間もありません。ですので、「まごわやさしい」を意識しつつ、時短料理になります。

煮る料理は時間がかかりますので、ここでは、普段の時短料理にまごわやさしいをトッピングというイメージで献立を決めていきます。

【具だくさんみそ汁】
普段のみそ汁に、ジャガイモ、ワカメ、キノコ類を入れましょう。

【具だくさんうどん】
うどんを煮ます。味付けは麺つゆでOK。具材に、ワカメ、ネギ、揚げ、ごま、しいたけなどをたっぷり入れましょう。

【サバの塩焼き】
スーパーで購入したサバの切り身をフライパンで焼くだけです。魚料理は意外と簡単なのです。

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【生野菜サラダ】
レタスを中心に、豆腐、ワカメ、トマト、ツナ、などをトッピング。胡麻ドレッシングで一石二鳥です!

【ごちゃまぜ鍋】
白菜を中心とした鍋を作ります。白米のおかずとしてもいいし、うどんを投入してもいいと思います。具材として、白菜、ネギ、かまぼこ、シイタケ、エノキ、卵、ワカメ、とどんな具材を入れてもそれなりに仕上がります。

一人用の土鍋があると、見た目にも食欲がわきますね。

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